Rucking: wandelen met gewicht in je rugzak

Rucking, wandelen met gewicht in je rugzak, wordt online vooral uitgelegd als fitnesstrend uit Amerika. Ondertussen lopen militairen de Nijmeegse Vierdaagse met tien kilo bepakking, volgens een trainingsschema dat Defensie gewoon publiceert. Dat schema geeft een ander antwoord op de vraag hoeveel je moet dragen dan bijna elke rucking-pagina.

Wat is rucking precies?

Rucking is wandelen met een verzwaarde rugzak. Het begrip komt uit de militaire marstraditie, en in Nederland staat dat zwart op wit. De Regeling Vierdaagse Afstandmarsen Nijmegen schrijft in paragraaf 3.c.(2) voor dat de militair het voorgeschreven uniform draagt, “indien van toepassing met 10 kilogram bepakking”. Paragraaf 6.d zet de ondergrens: die bepakking moet ten minste 10 kilogram wegen.

Die eis wordt gehandhaafd. Commandanten moeten het meegevoerde gewicht af en toe controleren, want elk jaar worden er militairen gediskwalificeerd met een te lichte uitrusting. Alleen het Militair Warm Weer Protocol kan de eis laten vervallen. Hoe zwaar dat evenement verder is, staat bij hoe zwaar de Nijmeegse Vierdaagse is. Ik liep hem in 2016 als burger, zonder gewichtseis.

Hoeveel gewicht neem je mee bij rucking?

De bovengrens staat in ATP 3-21.18 Foot Marches van het Amerikaanse leger. Paragraaf C-14: bij lasten tot en met 30 procent van het lichaamsgewicht blijft het energieverbruik constant, daarboven loopt het gedurende de mars op. Dertig procent is dus geen rond getal dat iemand verzon, maar het punt waarop een mars zichzelf duurder maakt naarmate hij langer duurt.

Het Defensieschema voor de Vierdaagse blijft binnen die grens en werkt in drie stappen: 20 procent van je lichaamsgewicht, dan 25 procent, dan 30 procent. De bijlage rekent die percentages om naar kilo’s.

Die percentages horen bij een doel. Wie de Vierdaagse zonder bepakking loopt, traint volgens het tweede schema met 15, 20 en 25 procent. Het overload-gewicht hangt dus af van wat je op de dag zelf draagt, niet van hoe fit je je voelt.

Loop je zonder zo’n doel, ga dan voor 10 kilo als vaste last en houd de percentages voor de korte trainingen. Tien kilo is de ondergrens die Defensie zijn militairen oplegt, en in hetzelfde schema gaat elke lange mars erop, van 10 tot 35 kilometer. Een verzwaringsvest of een rucking-plaat is daarvoor niet nodig: vier flessen water van anderhalve liter staan al op 6 kilo, en wat je normaal meeneemt vult de rest aan.

De fout die bijna iedereen maakt: lang lopen op je zwaarste gewicht

Het beeld van rucking is ver lopen met veel gewicht. Het Defensieschema scheidt die twee juist consequent: het zware gewicht gaat er alleen in over korte afstanden.

Kijk waar het zware gewicht staat. De overload-trainingen gaan over 2x 5 kilometer, en de instructie erbij is om na de eerste 5 kilometer je bepakking af te hangen en 5 tot 10 minuten te pauzeren. De marsen van 25, 30 en 35 kilometer gaan allemaal op de vaste 10 kilo. Niemand loopt in dit schema 35 kilometer met 21 kilo op de rug.

Wij zouden die verdeling aanhouden, ook als je nooit een Vierdaagse loopt. Zwaar en kort, of licht en lang. De combinatie zwaar en lang levert vooral een avond met pijnlijke schouders op.

Het schema vraagt ook om je snelheid te bewaken: loop in training het tempo van de dag zelf, 5, 5,5 of 6 kilometer per uur. Dat is stevig doorstappen, zie wat een goed wandeltempo is. Terrein telt zwaarder dan kilo’s: volgens ATP 3-21.18 kost dezelfde last door moeras of zand ongeveer het dubbele van op asfalt, door sneeuw zonder sneeuwschoenen 4 tot 6 keer zoveel.

Waar leg je het gewicht in je rugzak?

Hoog en tegen je rug aan. Paragraaf C-15 van ATP 3-21.18 is concreet: de zwaarste spullen hoog in de rugzak en dicht bij het lichaam concentreren kan de energiekosten van het marcheren met wel 25 procent verlagen, vergeleken met een last die laag en van het lichaam af ligt.

Welke rugzak heb je nodig voor rucking?

In de meeste adviezen is de rugzak een vulvraag, terwijl het een draagvraag is. ATP 3-21.18 noemt in bijlage F rucksack palsy: doofheid, zwakte en kramp in de armen, toegeschreven aan de schouderbanden van rugzakken. De preventie in tabel F-8 is een rugzak met frame, gebruik van heupband en borstriem, en de last verplaatsen door de banden bij te stellen. Die heupband brengt het gewicht over naar je heupen, zodat je sterkere beenspieren het werk doen.

Reken dat door naar de rugzak in je gangkast. Bij een dagrugzak loopt het gewicht via de schouderbanden en houdt de heupband de zak alleen op zijn plek; pas vanaf ongeveer 35 liter neemt die band gewicht over naar je heupen. Een smal, onbekleed heupbandje op een rugzak van 20 liter draagt geen tien kilo.

Waarmee vul je je rugzak?

Water is de nuchterste vulling die er is. Een liter weegt een kilo, je telt precies af hoeveel je meeneemt, en zit het onderweg tegen, dan giet je weg en loop je lichter naar huis. Andere rucking-pagina’s noemen fitnessgewichtjes of zand in een waterdichte zak.

Waar het om gaat is of de vulling blijft liggen waar je hem legt. Losse gewichten zakken tijdens het lopen naar het slechtste punt, laag en van je rug af, en halen zo de winst uit C-15 weg. Zet ze vast met kleding of een handdoek.

Weggieten mag, maar reken je training er niet rijker mee. Een militair heeft die keuze niet: zijn bepakking moet ook bij een controle nog de voorgeschreven tien kilo halen.

Wanneer rucking je niets oplevert

Loop je al regelmatig lange tochten met een gevulde dagrugzak, dan doe je dit al. Het Compendium of Physical Activities zet wandelen met een dagrugzak op 7,8 MET en stevig doorwandelen op vaste, vlakke ondergrond op 4,8 MET. Dat verschil oogt groot, maar in die eerste categorie zit ook het terrein, dus het is geen schone vergelijking.

Loop je twee keer per jaar een uur in het bos, dan heeft verzwaren weinig zin. Eerst vaker en langer lopen, dan gewicht erbij.

Gewicht is een vergrootglas voor alles wat al niet lekker zat. Een sok die schuift of een schoen die op je wreef drukt wordt onder tien kilo sneller een blaar of een drukpunt. Regel dat eerst, met de aanpak uit ons artikel over blaren voorkomen tijdens het wandelen.

Let ook op de klachten die bij dragen horen. Doofheid, zwakte of kramp in je armen tijdens of na een mars past bij het patroon dat ATP 3-21.18 rucksack palsy noemt; rust en medische zorg zijn daar de behandeling. Trek de banden dan niet strakker aan. Houden de klachten aan, ga naar je huisarts of fysiotherapeut.

Veelgestelde vragen over rucking