Niets is zo vervelend als halverwege een mooie wandeling plotseling last krijgen van pijnlijke knieën tijdens het wandelen. Of je nu een beginnende wandelaar bent of een doorgewinterde trekker, knieklachten kunnen je wandelplezier flink bederven. In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van kniepijn bij wandelen en geven we praktische tips voor het voorkomen van kniepijn tijdens het wandelen. Zo kun je blijven genieten van elke stap, ongeacht je leeftijd of ervaring.
Inhoudsopgave
Oorzaken van kniepijn bij wandelen
Kniepijn tijdens het wandelen kan verschillende oorzaken hebben. Een veelvoorkomende oorzaak is overbelasting: te lang, te vaak of te intensief wandelen zonder dat je knieën eraan gewend zijn. Beginners die meteen grote afstanden afleggen of ervaren wandelaars die ineens een zware bergtocht maken, belasten hun knieën mogelijk meer dan ze aankunnen. Zeker bij bergwandelen, vooral tijdens het dalen, krijgen de kniegewrichten het zwaar te verduren. De herhalende beweging van urenlang stappen kan kleine irritaties in het gewricht verergeren tot pijn.
Uitrusting en wandeltechniek
Ook je uitrusting en techniek spelen een rol. Versleten of ongeschikte wandelschoenen met onvoldoende demping vangen de schokken van elke stap niet goed op, waardoor je knieën extra worden belast. Een verkeerde looptechniek – bijvoorbeeld met doorgezakte enkels of overstrekken van de knieën – kan eveneens tot pijnklachten leiden. Daarnaast kan een te zware rugzak of het meenemen van veel extra gewicht de druk op de knieën verhogen.
Invloed van leeftijd
Persoonlijke factoren zijn minstens zo belangrijk. Oudere wandelaars krijgen vaker te maken met slijtage in het kniegewricht, zoals artrose, waardoor wandelen met stijve of pijnlijke knieën lastiger wordt. Maar ook jongere mensen kunnen knieproblemen ervaren: denk aan een lopersknie (pijn aan de buitenkant van de knie door een geïrriteerde pees) of een meniscusblessure door een verkeerde stap. Soms heeft iemand van nature zwakkere knieën of een eerdere blessure, waardoor diegene sneller last krijgt tijdens het lopen. Kortom, knieklachten kunnen door een combinatie van factoren ontstaan.
Voorkomen van kniepijn tijdens het wandelen: praktische tips
Wandelen met knieklachten is niet fijn, dus voorkomen is beter dan genezen. Gelukkig kun je zelf veel doen om je knieën gezond te houden. Hieronder vind je enkele praktische tips om pijnlijke knieën te voorkomen en met plezier te blijven wandelen:
- Bouw wandelingen rustig op: Geef je lichaam de tijd om aan langere afstanden en heuvels te wennen. Verhoog je wandelafstand en tempo geleidelijk, vooral als je net begint met wandelen of na een pauze de draad weer oppakt. Begin elke tocht op een rustig tempo (warming-up) zodat je spieren en gewrichten kunnen opwarmen.
- Draag goede wandelschoenen met demping: Kies schoenen die voldoende steun en schokabsorptie bieden. Goede schoenen verdelen de impact van je passen en ontlasten zo je knieën. Vervang versleten schoenen op tijd, want afgesleten zolen bieden minder demping. Loop je vaak op harde ondergrond, dan is demping extra belangrijk. Overweeg eventueel inlegzooltjes of aangepaste schoenen als je voetstand dat nodig maakt.
- Versterk en rek je beenspieren: Sterke spieren rondom de knie geven meer stabiliteit en vangen een deel van de belasting op. Doe regelmatig spierversterkende oefeningen voor je bovenbenen en heupen, zoals squats, lunges of traplopen. Hiermee train je onder andere de bovenbeenspieren (quadriceps) en bilspieren, die belangrijk zijn voor een stabiele knie. Houd je spieren bovendien soepel met lichte rekoefeningen voor en na het wandelen, zodat je minder stijf wordt en de kans op blessures afneemt.
- Gebruik wandelstokken op zwaar terrein: Ga je de bergen in of loop je vaak heuvelafwaarts, overweeg dan het gebruik van wandelstokken. Stokken helpen om je evenwicht te houden en verdelen de belasting, waardoor de knieën minder klappen krijgen bij afdalingen. Let erop dat je de stokken correct instelt en gebruikt, zodat ze effectief steun bieden.
- Houd rugzak en gewicht beperkt: Probeer niet meer mee te dragen dan nodig is. Een lichte wandelrugzak scheelt aanzienlijk in belasting op je knieën, vooral tijdens langere tochten. Ook een gezond lichaamsgewicht helpt om de druk op je knieën te verminderen. Elke extra kilo betekent immers extra belasting op je knieën bij elke stap.
- Luister naar je lichaam en neem rust: Forceer niets als je knieën vermoeid aanvoelen of pijnlijk worden. Neem op tijd een pauze tijdens het wandelen om je benen rust te geven. Plan ook rustdagen in bij een meerdaagse wandeltocht, zodat je lichaam kan herstellen. Heb je toch last van knieklachten na het wandelen, leg dan thuis ijs op je knie en geef jezelf de tijd om te herstellen. Blijven de klachten aanhouden, schakel dan een fysiotherapeut of arts in voor advies.